RIZAP特有的訓練方法

RIZAP TRAINING

專屬教練
帶領您邁向成功。

根據約14萬人*實績資料的數據,設計出符合每位貴賓目標的訓練計畫。專屬教練將一直陪伴在您身邊,協助您達成目標到最後一刻。

※截至2019年8月底

不會讓您在中途受挫, 猶如兩人三腳的一對一訓練。

RIZAP的訓練會由專屬教練陪伴在每位貴賓身邊,並指導到最後一刻,避免貴賓在中途放棄。經由分析約12萬人的實績資料數據後,建立了RIZAP獨家訓練方法。並針對每位貴賓的年齡、身體狀況等,提供專屬方案。因此每位貴賓都能順利達成目標。

實現理想體態的, RIZAP獨家訓練方法

RIZAP的訓練目標,並非是單純的減重,而是提供全面性的美體塑身計畫。擁有美麗外表的同時更保持健康。為了達成目標,我們找到了「減脂不減肌肉」的訓練方法。而只有具備純熟技能的教練,才能協助打造出健美的體態。RIZAP具備高度知識外,更擁有親身經驗得來的寶貴知識,因此,才能提供每位貴賓專屬的訓練方案。

訓練內容

維持、增加肌肉量,打造「不易發胖的健康體質」

RIZAP的訓練計劃重視肌肉活動。
透過活動肌肉,提升基礎代謝率,藉此打造不易發胖的體質。 而訓練方式可分為「有氧運動(耐力訓練)」與「無氧運動(肌力訓練)」。要達到減重並維持肌肉量、保持基礎代謝,無氧運動更是不可或缺。

肌肉量越多,
基礎代謝率越高。

「基礎代謝率」與「蛋白質+礦物質量」
(扣除脂肪組織在體重中所占含量)的關係,如右圖所示,兩者呈正比。由蛋白質與礦物質所形成的肌肉量越多,基礎代謝率越高。

Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Cambell WW, Crim MC, Young VR, Evans WJ. American Journal of Clinical Nutrition, 167-175, 1994. 將論文中的圖表做部分修改後呈現。

Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Cambell WW, Crim MC, Young VR, Evans WJ. American Journal of Clinical Nutrition, 167-175, 1994. 將論文中的圖表做部分修改後呈現。

雖然女性因為荷爾蒙的關係,較難打造出像男性一樣的大塊肌肉。也因此,女性不必擔心練出僵硬又隆起的肌肉類型。歡迎來到RIZAP盡情運動、紓解壓力,一起打造出理想體態吧!

肌力運動,
是維持基礎代謝率的最佳方法。

「訓練的種類」與「基礎代謝率」如右圖所示。只進行肌力訓練時,基礎代謝率會增加;進行耐力訓練(健走或跑步等)時,基礎代謝率反而會減少。另外,同時進行肌力訓練與耐力訓練時,數值還是比只進行肌力訓練低。若要維持基礎代謝率,肌力訓練是最有效。

※ 縱向虛線為標準差:表示資料差異的範圍。長線代表資料分散在大範圍,反之,短線則代表差異較少。Concurrent resistance and endurance training Influence basal metabolic rate in nondleting individuals. Dolezal BA, Pottelger JA. J Applied Physiology 85:695-700,1988 將論文中的圖表做部分修改後呈現。

訓練方式

階段式訓練,一步步邁向目標。

RIZAP會依照各個方案,將訓練分階段(最多3個階段)。一邊改變訓練方式,一邊進行。
RIZAP會配合貴賓的體脂肪、肌肉量的變化,調整訓練強度與次數等進行方式。剛接觸健身訓練的貴賓,也能輕鬆開始,慢慢打造出理想體態。

導入期

學會訓練姿勢

調整強度與次數,
正確學習後續將持續進行的運動。

塑身期

減少體脂肪

為了減少體脂肪,
因此設定重量較低、
次數較多的運動。

美體期

維持良好的體態

為了在瘦身後,
打造出肌肉。
因此,採取次數較少的高負荷訓練。

課程規劃

有效打造肌肉的理想次數與時間。

RIZAP的課程從1次50分鐘、每週2次起跳。
這是根據身體機制而嚴密設定的次數與時間。每週2次的課程規劃,是為了確保形成肌肉「超補償」的所需時間;1次50分鐘的課程時間,是RIZAP考量理想訓練的組數與休息時間而設定。

何謂超補償

肌肉會透過訓練,重複破壞、修復的循環而產生。
這種打造肌肉的機制稱為「超補償」。肌肉並非立即修復,而是需要24~72小時左右的時間復原。因此考量恢復期來規劃課程與適當休息時間,對訓練來說是很重要的。

管理

嚴謹管理「有效的訓練」

在RIZAP,專屬教練會觀察貴賓的身體變化與狀況。設定2~3組起跳的有效運動。每組動作的重複次數,將依照實際狀況設定到最多的次數。每組動作的間隔時間,則依照疲勞程度,控制在每次30~90秒。平常很難自行管理的訓練,在RIZAP可以透過專屬教練進行管理,達到安全且有效的訓練。

RIZAP
採用適度的訓練

「肌力訓練的組數」與「肌力強度」的關係如右圖所示。由圖可知,相較於只做1組訓練,進行2~3組時,肌肉強度會提升約40%。但是增加到4~5組後,增加效率會減緩。換句話說,若要進行有效的訓練,適當的訓練是很重要的。RIZAP會避免無用的訓練,採用精心設計的方案,幫助訓練發揮最佳效果。

Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Kringer JW. Journal of Strength and Conditioning Research 24(4)/1150?1159. 2010. 將論文中的圖表做部分修改後呈現

精神支持

提供安心可靠的支持,發揮最佳效果

訓練會在稍微超過自己極限時,呈現最佳效果。
然而,即便自己覺得「已經使出全力」,但大多時候還是留有餘力。因此,在訓練時精準判斷「極限」是很重要的。RIZAP的教練會給予安心可靠的精神支持,幫助貴賓有效使用平常沒有發揮的力量。一次的訓練,就能獲得絕佳效果。

精神支持
帶來高成效的訓練。

圖表為訓練中能使出力量的比較結果。50MVC是使用肌肉收縮極限的50%,為訓練開始時的狀態;100%MVC是讓肌肉收縮到極限,接近訓練結束時的狀態。而Fatigue是在疲勞時給予肌肉刺激的狀況。由圖表可知,透過教練輔助再次進行訓練時,還能再使出力量。

※ 縱向細線為標準差:表示資料差異的範圍。長線代表資料分散在大範圍,反之,短線則代表差異較少。※*為資料的可信度:顯示資料間是否存在有意義的差異。*數越多,代表確認到的有意義差異越多。※平均值±標準差。*p<0.05,**p<0.01在最大努力下,持續進行踝關節蹠曲時,間接扭力與肌肉活動電位的變化。

上村孝司、伊藤舉、吉岡耕一,第23屆日本訓練科學會大會73.2010.將論文中的圖表做部分修改後呈現。

圖表為使用肌電計,監測臥推時胸大肌的肌肉活動(肌電圖EMG)的結果。使用能夠舉起10次的重量,重複臥推。無法再次臥推(All Out)時,在教練輔助下,又臥推了3次(輔助時)。且輔助時的肌肉活動提升至比All Out時還要高。由此可知,訓練效果可以透過教練的輔助提升。

※*為資料的可信度:顯示資料間是否存在有意義的差異。*數越多,代表確認到的有意義差異越多。※平均值±標準差。*p<0.05, **p<0.01 在最大努力下,持續進行踝關節蹠曲時,間接扭力與肌肉活動電位的變化。

上村孝司、幕田純、迎鋼治,第69屆日本生理人類學會大會 2013 將論文中的圖表做部分修改後呈現。

※*為資料的可信度:顯示資料間是否存在有意義的差異。*數越多,代表確認到的有意義差異越多。※平均值±標準差。*p<0.05, **p<0.01 在最大努力下,持續進行踝關節蹠曲時,間接扭力與肌肉活動電位的變化。

上村孝司、幕田純、迎鋼治,第69屆日本生理人類學會大會 2013 將論文中的圖表做部分修改後呈現。

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