RIZAP特有的訓練方法
專屬教練
帶領您邁向成功。
根據約18萬人*實績資料的數據，設計出符合每位貴賓目標的訓練計畫。專屬教練將一直陪伴在您身邊，協助您達成目標到最後一刻。
※截至2022年8月底
不會讓您在中途受挫，
猶如兩人三腳的一對一訓練。
RIZAP的訓練會由專屬教練陪伴在每位貴賓身邊，並指導到最後一刻，避免貴賓在中途放棄。經由分析約12萬人的實績資料數據後，建立了RIZAP獨家訓練方法。並針對每位貴賓的年齡、身體狀況等，提供專屬方案。因此每位貴賓都能順利達成目標。
實現理想體態的， RIZAP獨家訓練方法
RIZAP的訓練目標，並非是單純的減重，而是提供全面性的美體塑身計畫。擁有美麗外表的同時更保持健康。為了達成目標，我們找到了「減脂不減肌肉」的訓練方法。而只有具備純熟技能的教練，才能協助打造出健美的體態。RIZAP具備高度知識外，更擁有親身經驗得來的寶貴知識，因此，才能提供每位貴賓專屬的訓練方案。
訓練內容
維持、增加肌肉量，打造「不易發胖的健康體質」
RIZAP的訓練計劃重視肌肉活動。
透過活動肌肉，提升基礎代謝率，藉此打造不易發胖的體質。
而訓練方式可分為「有氧運動(耐力訓練)」與「無氧運動(肌力訓練)」。要達到減重並維持肌肉量、保持基礎代謝，無氧運動更是不可或缺。
肌肉量越多，
基礎代謝率越高。
「基礎代謝率」與「蛋白質+礦物質量」
(扣除脂肪組織在體重中所占含量)的關係，如右圖所示，兩者呈正比。由蛋白質與礦物質所形成的肌肉量越多，基礎代謝率越高。
Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Cambell WW, Crim MC, Young VR, Evans WJ. American Journal of Clinical Nutrition, 167-175, 1994. 將論文中的圖表做部分修改後呈現。
Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Cambell WW, Crim MC, Young VR, Evans WJ. American Journal of Clinical Nutrition, 167-175, 1994. 將論文中的圖表做部分修改後呈現。
雖然女性因為荷爾蒙的關係，較難打造出像男性一樣的大塊肌肉。也因此，女性不必擔心練出僵硬又隆起的肌肉類型。歡迎來到RIZAP盡情運動、紓解壓力，一起打造出理想體態吧！
肌力運動，
是維持基礎代謝率的最佳方法。
「訓練的種類」與「基礎代謝率」如右圖所示。只進行肌力訓練時，基礎代謝率會增加；進行耐力訓練（健走或跑步等）時，基礎代謝率反而會減少。另外，同時進行肌力訓練與耐力訓練時，數值還是比只進行肌力訓練低。若要維持基礎代謝率，肌力訓練是最有效。
※ 縱向虛線為標準差：表示資料差異的範圍。長線代表資料分散在大範圍，反之，短線則代表差異較少。Concurrent resistance and endurance training Influence basal metabolic rate in nondleting individuals. Dolezal BA, Pottelger JA. J Applied Physiology 85:695-700,1988 將論文中的圖表做部分修改後呈現。
訓練方式
階段式訓練，一步步邁向目標。
RIZAP會依照各個方案，將訓練分階段（最多3個階段）。一邊改變訓練方式，一邊進行。
RIZAP會配合貴賓的體脂肪、肌肉量的變化，調整訓練強度與次數等進行方式。剛接觸健身訓練的貴賓，也能輕鬆開始，慢慢打造出理想體態。
導入期
學會訓練姿勢
調整強度與次數，
正確學習後續將持續進行的運動。
塑身期
減少體脂肪
為了減少體脂肪，
因此設定重量較低、
次數較多的運動。
美體期
維持良好的體態
為了在瘦身後，
打造出肌肉。
因此，採取次數較少的高負荷訓練。
課程規劃
有效打造肌肉的理想次數與時間。
RIZAP的課程從1次50分鐘、每週2次起跳。
這是根據身體機制而嚴密設定的次數與時間。每週2次的課程規劃，是為了確保形成肌肉「超補償」的所需時間；1次50分鐘的課程時間，是RIZAP考量理想訓練的組數與休息時間而設定。
何謂超補償
肌肉會透過訓練，重複破壞、修復的循環而產生。
這種打造肌肉的機制稱為「超補償」。肌肉並非立即修復，而是需要24～72小時左右的時間復原。因此考量恢復期來規劃課程與適當休息時間，對訓練來說是很重要的。
管理
嚴謹管理「有效的訓練」
在RIZAP，專屬教練會觀察貴賓的身體變化與狀況。設定2～3組起跳的有效運動。每組動作的重複次數，將依照實際狀況設定到最多的次數。每組動作的間隔時間，則依照疲勞程度，控制在每次30～90秒。平常很難自行管理的訓練，在RIZAP可以透過專屬教練進行管理，達到安全且有效的訓練。
RIZAP
採用適度的訓練
「肌力訓練的組數」與「肌力強度」的關係如右圖所示。由圖可知，相較於只做1組訓練，進行2～3組時，肌肉強度會提升約40%。但是增加到4～5組後，增加效率會減緩。換句話說，若要進行有效的訓練，適當的訓練是很重要的。RIZAP會避免無用的訓練，採用精心設計的方案，幫助訓練發揮最佳效果。
Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Kringer JW. Journal of Strength and Conditioning Research 24(4)/1150?1159. 2010. 將論文中的圖表做部分修改後呈現
精神支持
提供安心可靠的支持，發揮最佳效果
訓練會在稍微超過自己極限時，呈現最佳效果。
然而，即便自己覺得「已經使出全力」，但大多時候還是留有餘力。因此，在訓練時精準判斷「極限」是很重要的。RIZAP的教練會給予安心可靠的精神支持，幫助貴賓有效使用平常沒有發揮的力量。一次的訓練，就能獲得絕佳效果。
精神支持
帶來高成效的訓練。
圖表為訓練中能使出力量的比較結果。50MVC是使用肌肉收縮極限的50%，為訓練開始時的狀態；100%MVC是讓肌肉收縮到極限，接近訓練結束時的狀態。而Fatigue是在疲勞時給予肌肉刺激的狀況。由圖表可知，透過教練輔助再次進行訓練時，還能再使出力量。
※ 縱向細線為標準差：表示資料差異的範圍。長線代表資料分散在大範圍，反之，短線則代表差異較少。※＊為資料的可信度：顯示資料間是否存在有意義的差異。＊數越多，代表確認到的有意義差異越多。※平均值±標準差。*p<0.05,**p<0.01在最大努力下，持續進行踝關節蹠曲時，間接扭力與肌肉活動電位的變化。
上村孝司、伊藤舉、吉岡耕一，第23屆日本訓練科學會大會73.2010.將論文中的圖表做部分修改後呈現。
圖表為使用肌電計，監測臥推時胸大肌的肌肉活動（肌電圖EMG）的結果。使用能夠舉起10次的重量，重複臥推。無法再次臥推（All Out）時，在教練輔助下，又臥推了3次（輔助時）。且輔助時的肌肉活動提升至比All Out時還要高。由此可知，訓練效果可以透過教練的輔助提升。
※＊為資料的可信度：顯示資料間是否存在有意義的差異。＊數越多，代表確認到的有意義差異越多。※平均值±標準差。*p<0.05, **p<0.01 在最大努力下，持續進行踝關節蹠曲時，間接扭力與肌肉活動電位的變化。
上村孝司、幕田純、迎鋼治，第69屆日本生理人類學會大會 2013 將論文中的圖表做部分修改後呈現。
※＊為資料的可信度：顯示資料間是否存在有意義的差異。＊數越多，代表確認到的有意義差異越多。※平均值±標準差。*p<0.05, **p<0.01 在最大努力下，持續進行踝關節蹠曲時，間接扭力與肌肉活動電位的變化。
上村孝司、幕田純、迎鋼治，第69屆日本生理人類學會大會 2013 將論文中的圖表做部分修改後呈現。
